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Schöne Grüße von Deiner Immunabwehr

 

Ausatmen

Schöne Grüße von Deiner Immunabwehr

Ein interessanter Weg, um die erste Verteidigungsreihe („Ich vermisse den Fußball“) deines Körpers zu stärken, ist die Atmung.

    1. Atme durch die Nase.
  • In den Nasenflügeln wird die Luft zum ersten Mal gefiltert.
  • Stickstoffmonoxid wird in den Nasennebenhöhlen gebildet. Es hat anti-virale Eigenschaften.
  1. Atme langsam aus

Die Immunabwehr wird unter länger andauerndem (chronischem) Stress heruntergefahren. Chronischen Stress kannst Du durch viele kleine Maßnahmen unterbrechen oder den Stresspegel reduzieren. Atme länger aus als ein. Beispiel: Zähle beim Einatmen bis 3 und beim Ausatmen bis 6. Wenn Du die Ausatmung betonst, sendest Du ein beruhigendes Signal an Dein Nervensystem. Dies begünstigt wiederum die Immunabwehr.

  1. Ausatmen sichtbar gemacht

In diesem Youtube-Video Ausatmen habe ich meine Ausatmung sichtbar gemacht. Wenn Du möchtest atme 2 Minuten zusammen mit mir.

inspiriert von dem Künstler #jeppehein #königgallery #jedebewegungzählt #hoitinginbewegung #atmen #buteyko

 

 

Echte Bewegung statt Sport 1 – Im Wein liegt die Wahrheit

Oder warum ich immer seltener Sport mache.

Roter Riesling Weingut Kühnert

Geht es dir auch so?

Sport bedeutet für mich immer einen extra Zeitaufwand. Mag ich nicht.

“Und das als Personal Trainer”, wirst du denken.

Diese Zeit für Sport steht in Konkurrenz mit Zeit, die ich gern

      • mit meiner Familie
      • für meinen Beruf
      • mit Freunden
      • für meine eigene Weiterentwicklung

verbringen würde.

Deshalb kombiniere ich  jetzt  Aktivitäten aus den vier Bereichen. Packe sie sozusagen in einen Rucksack und setze mich in Bewegung.

Eine tolle Gelegenheit mehrere Aktivitäten  zu kombinieren, hatte ich Ende September von der Familie Kühnert vom Weingut Kühnert in Alsbach bekommen. Mit anderen netten Leuten erntete ich an einen Samstagvormittag so viel Weintrauben wie ich konnte.  Das verbindet Vieles:

1. nette Menschen treffen (soziale Kontakte)

2.  mich bewegen (Kniebeugen, Seitbeugen, Vorwärtsbeugen, Tragen, Augenbewegung, Balance)

3. draußen sein (Licht, Temperaturunterschiede, unebener Untergrund)

und

4. die Weintrauben ernten

Diese Bewegungen wurden ganz schön häufig wiederholt:

Auf Augenhöhe mit den Trauben gehen -Tiefhängenden Trauben konnte ich so zielsicher abknipsen. Gefragt war deshalb die tiefe Hocke, Seitbeugen, Vorwärtsbeugen aus der Hüfte. Fokussieren der Augen (Konvergenz) aus verschiedenen Blickwinkeln.

Wenn du üben möchtest, tiefer in die Hocke zu gehen, lies meinen Artikel

Bereit für eine Kniebeuge – Starte in Rückenlage

und schau dir auch mein Video  auf Youtube an

https://m.youtube.com/watch?v=yLJh2wjKSN4

 

Ein bisschen Handkraft ist für die häufige Kneifbewegung nötig. Ich hatte ein sehr gutes Werkzeug von Kühnerts bekommen, also kein Problem.

Damit ich die (unterschiedlich) vollen Eimer sicher den rutschigen Hang hinunter bekam und in  größere Behälter umkippen konnte,  gab’s Hand- und Armkraft-Training kostenlos. Wirbelsäule und Körpermitte  (Core) bekamen mit jedem Schritt einen neuen Impuls zum Anpassen und Stabilisieren und Balanceübung für einen sicheren Gang gab’s obendrauf.

 

Wie könntest du dein Training zur Bewegung machen?

 

 

#hoitinginbewegung

#jedebewegungzählt

#stackyourlife

#draussenbewegen

#weinernte

 

 

 

 

Stolpersteine? Der “unebene Boden“ im Hof der Waldspirale inDarmstadt

 

hoitinginbewegung in und um Waldspirale Darmstadt

Frühling.

Raus geht’s jetzt viel leichter.

Ich habe am letzten Wochenende das Hundertwasser Haus, die Waldspirale, in Darmstadt besucht.

Es hat mich total erstaunt, dass Hundertwasser bereits viel früher als ich 😉 erkannt hat, wie meine Umwelt meinen Körper formt. Er hat gleich Nägel mit Köpfen gemacht und die Lebenswelten, die er entwickelt hat, menschengerecht zu gestalten.

In diesem kurzen Video gehen wir durch den Innenhof der Waldspirale. Ein unebener Boden, in Wellenform, mit kleinen Hügeln und Tälern und unterschiedlichen Pflastersteinen war für viele der Teilnehmer eine Herausforderung bzw. Zumutung. Ich habe viele meckernde Stimmen gehört.

Ist es aber nicht so, dass es unser Körper ist, der sich an unsere immer gleiche Umwelt mit nur wenig Unebenheiten angepasst hat? Was für meinen Körper eigentlich interessant und „nahrhaft“ ist, wird auf einmal zur Gefahr.

Meine gewöhnliche Umgebung räumt mir normalerweise alle „Steine“ aus dem Weg. Meine Muskeln passen sich den immer gleichen Gegebenheiten, glatter Asphalt, glatter Parkett-Boden, glatter Fliesenboden, sauber und eben verlegte Außenanlagen, an. Die Reizweiterleitung in meinem Körper verkümmert.  Die Muskeln verkümmern. Meine Bewegungsmöglichkeiten verkümmern.

„Durch den vollkommen ebenen, glatten Fußboden werden die Menschen erst zu Gehbehinderten erzogen“, so Hundertwasser .

Sein “unebener Boden”  liefert dagegen meinen Füßen, Gelenken und meinem Innenohr viele Reize. Ich lerne mehr wahrzunehmen  u n d  darauf zu reagieren. Mein Gehirn schätzt die Umgebung genauer ein. Mein Körper-„Navi“ erhält bessere Karten und Daten. Meine Bewegungen werden sicherer.

Eine Bauweise mit Zukunft. Für mehr Bewegung, ganz nebenbei.

In Darmstadt hat Hundertwasser seine Idee für eine menschenfreundlichere, naturnähere Architektur umgesetzt.

Vom gegenüberliegenden obersten Parkdeck eines Parkhauses haben wir den spiralförmig angelegten Dachgarten (siehe Foto oben) bewundert. Für die tiefer gelegenen Wohnungen hat er einen grünen Innenhof entworfen.  Naturnahes Wohnen für alle Bewohner. Großartig. 

Garten mit Bachlauf

Die Fenster des Hauses sind auf unterschiedlichen Höhen und in unterschiedlicher Größe in das Gebäude eingefügt. Manche befinden sich auf Fussbodenhöhe, manche auch über Kopfhöhe. Im Haus ermöglicht das viele unterschiedliche Blickwinkel und Bewegungen um aus dem Fenster zu schauen. Alle Fenster sind auch von außen einzigartig gestaltet.

Fenster Hundertwasser Haus

Vom Künstler Friedensreich Hundertwasser entworfen, nach den Plänen des Architekten, Heinz Springmann, gebaut und im Jahr 2000 fertiggestellt.

Bewegt!

Du möchtest noch mehr Inspiration für Bewegung nebenbei, dann lies gleich den Artikel Wirf Dir mal Steine vor die Füße

#hoitinginbewegung #movementmatters #darmstadt #waldspiraledarmstadt #menschenfreundlichearchitektur #jedebewegungzaehlt #darmstadttourismus #moveyourdna #zhealth #zhealthgermany #wildlingshoes #vivobarefootgermany  #hessen #deutschland #rausundmachen #neurobiomechanic #natürlichbewegen

 

 

#hoitinginbewegung zu Besuch im #Hundertwasser Haus #Waldspirale #Darmstadt.

 

Bereit für eine Kniebeuge (Squat) Teil 1?

Die meisten von uns wohl nicht! 

Die Kniebeuge oder das in-die-Hocke-gehen gehören zu unseren grundlegenden Bewegungsmustern. Auch länger entspannt in der Hocke zu verharren oder in der Hocke zu arbeiten, gehört zu unseren menschlichen  Bewegungsrepertoire. Nutzen wir diese Möglichkeiten nicht, bildet sich die Muskulatur zurück. Wir machen dann alle möglichen Ausweichbewegungen und überlasten unsere Gelenke und Gewebestrukturen. 

Fang also an zu “entstauben” und decke Deine Möglichkeiten nach und nach auf.

Warum?” könntest Du jetzt fragen. Ganz einfach, dass was Du an Beweglichkeit und Kraft auf dem Weg dorthin brauchst, macht Deinen Körper bewegungskompetent:

  • Du kannst Dich wieder schmerzfrei bewegen,
  • beim Golf Deinen Ball mühelos aufnehmen
  • Dich zu Deinen Kindern/Enkeln hinunterknien und mit Ihnen auf Augenhöhe spielen
  • Deine Schlagkraft oder Schusskraft verbessern, weil Du stabiler und mobiler bist
  •  und vor allem nachhaltig in Bewegung bleiben, obwohl Du schon gar nicht mehr daran geglaubt hast.

Probier es mit dieser Übung “Hocke in Rückenlage”, auch wenn Du schon ein erfahrener Sportler bist. 

So geht’s:

Wiederholung 1

  • Leg Dich auf den Rücken und zieh Deine Knie an die Brust
  • Jetzt überprüfe, wie sehr Dein Becken beim Anziehen der Knie gekippt ist.

Wiederholung 2

  • Jetzt zieh Deine Knie wieder an, aber nur bis zu dem Punkt an dem das Becken noch auf dem Boden bleibt

Nutze das Video “Kniebeuge im Liegen” auf meinem YouTube-Kanal Sandra Hoiting.

Hock Dich nieder!

Sandra

Auf allen Vieren -Hände, Arme, Schulterblätter YouTube Sandra Hoiting

Mach mehr aus Deinem Vierfüssler-Stand (oder Deiner Plank) und entdecke die versteckte Wahrheiten Deiner Hände, Arme, Schultern und Core (ehm Bauch). Sie Dir dazu dieses Video an:

Wusstest Du, dass sich Deine Körperteile im Idealfall unabhängig voneinander bewegen können? Und zwar mühelos!

Hier kommen wieder unsere täglichen Gewohnheiten ins Spiel, die dazu führen, dass unser Körper von den Millionen an Bewegungskombinationen nur noch einige wenige benutzt. Die restlichen Möglichkeiten verkümmern, weil die Muskeln sich nur an die Gegebenheiten anpassen, die von Ihnen gefordert werden. 

Vielleicht kann man es sich wie einen Garten vorstellen. Die Pfade, die man nicht geht, verwildern (verkleben, bauen Muskeln ab) und werden von Unkraut überwuchert. Kein müheloses Durchkommen mehr. Man benutzt noch häufiger die ausgetretenen Pfade. Um Dir zu zeigen, welche Pfade von dem Unkraut verdeckt sind, ist der Vierfüssler-Stand eine starke Möglichkeit.

Darüber hinaus  ist d i e s e r  Vierfüsslerstand auch eine geniale Übung, um Kraft an den richtigen Stellen zu gewinnen.

Und so hast Du wirklich etwas davon:

  • Stell Dich auf alle Viere mit Deinen Händen senkrecht unter den Schultern und Deinen Knie senkrecht unter Deinen Hüften.
  • Spreize Deine Hände so weit es geht. Daumen und Mittelfinger ergeben (irgendwann einmal) einen rechten Winkel. Die Daumen zeigen zueinander, Mittelfinger direkt geradeaus, der Handballen ist auf dem Boden
  • Press mit der ganzen Hand und allen Fingern in den Boden
  • Dreh Deine Ellebogenbeuge nach vorn
  • Halte 1 min mehrmals am Tag

Jetzt geht es erst richtig los:

  • Kannst Du alle Finger strecken oder krümmen sich einige ?
  • Kannst Du Deine Ellbogen-Innenseite (Armbeugen) nach vorne zeigen lassen? 
  • Was machen Deine Schulterblätter jetzt? Nimm Sie ganz sanft weg von Deinen Ohren und lass sie den Rücken entlang nach unten gleiten.
  • Achte darauf wie sich Dein Rücken, Deine Wirbelsäule, verändert, wenn Du diese Übung machst. Lass die unteren Rippen etwas nach innen sinken (siehe auch Video “Echte Bauchmuskeln oder Brust raus).
  • Wie breit sind Deine Schultern wirklich. Die meisten von uns stellen ihre Hände immer (!) enger als schulter-weit auf den Boden. Ein guter Test ist es, wenn Du die Arme anhebst auf Schulterhöhe. Hier suchst Du die Schulterweite und hältst diesen Abstand auf dem Boden ein. Wenn Dir diese Position vertraut geworden ist, nutze die ganze Bandbreite an Handpositionen.
  • Hier noch ein Tipp für alle, die hypermobile Ellebogen haben. Lass Deine Arme ganz leicht gebeugt, so dass Deine Muskeln arbeiten und nicht Deine Bänder. Es wird Dir schwerer fallen. Aber es bringt Muckis.

Wenn Du jetzt noch liest, bist Du wirklich interessiert! Rund Recht hast Du

Schreib mir, was Du festgestellt hast. (Für mich persönlich war es wirklich eine Offenbarung).

Sandra

education credits: Nutritious Movement

Muskeln auf die Hüften – Becken neigen (pelvic list) YouTube Sandra Hoiting

Muskeln auf die Hüften – Becken neigen (pelvic list) YouTube Sandra Hoiting

Endlich Muskeln statt Fett auf den Hüften? Und das Schönste, Deine Hüftgelenke erhalten wieder die Stabilität, die sie für einen kraftvollen Gang benötigen.

Wenn wir gehen, balancieren wir kurz auf einem Bein und wiederholen das beim nächsten Schritt wieder. Diese Standphase im Gangzyklus lässt sich gut betrachten, denn sie ist im Grunde mit dem Stehen auf einem Bein identisch. Wie ist es nun mit Deinem Einbeinstand bestellt? Aufgerichtet und ohne die Arme seitlich zur Balance auszustrecken! 

Jetzt muss die kleine seitliche Hüftmuskulatur so stark sein, dass sie Dein Becken, zusammen mit dem kompletten Gewicht des darüber befindlichen Oberkörpers und des freischwingenden Beins auf der anderen Seite, anheben kann. Also ganz – schön – stark.

Und so kannst Du die nötige Kraft entwickeln:

  • Standposition: beide Füße nach vorn gerichtet (Außenkanten!), hüftbreit auseinander. 
  • Das Gewicht ruht auf den Fersen (sollte).
  • Die Knie sind gestreckt
  • Leg Deine rechte Hand auf Deine rechte Beckenseite und versuche diese Seite Richtung Boden zu bewegen.
  • Diese Abwärtsbewegung führt dazu, dass sich der linke Fuß vom Boden hebt.
  • Achte darauf, dass sich keines der Knie beugt und dass Du Deine Kniescheibe losläßt
  • Steigere Dich bis zu einer Minute pro Seite

Ganz häufig wird unwissentlich  s o  geschummelt:

Du kannst nämlich auch mit Muskeln Deines unteren Rückens arbeiten. Die heben dann die linke Beckenhälfte hoch. Erinnere Dich also daran, am besten in dem Du Deine Hand auf die rechte Beckenhälfte (in unserem Beispiel Standbein) legst, um Dich auf diese Muskelgruppe zu konzentrieren.

Mach Dich stark und stabil

Sandra

education credits: Nutritious Movement™️

Rück Deinen Kopf zurecht

Sitzen, Computerarbeit, SMS-schreiben, Auto fahren, alles führt auf Dauer zu einer verkrampften Kopf-vor-Körper-Haltung. Das Gemeine daran ist, dass man selbst davon gar nichts mitbekommt. Wenn man Glück hat, erkennt man sich selbst auf einem Schnappschuss. Wenn man Pech hat, erkennt man das Problem erst, wenn man Schmerzen im Nacken oder Kopfschmerzen bekommt. 

Bis dahin haben einige Wirbel Deiner Halswirbelsäule nicht nur eine Gleitbewegung nach vorne gemacht, sondern auch eine Rotation. Muskeln haben sich verändert. Es werden Bereiche abgenutzt oder eingeklemmt. Die Computer-Hals-Haltung hat sich schon wunderbar verfestigt. 

Wenn Dir das bewusst wird, steuere so oft es geht am Tag dagegen.

Wie man die richtige Kopfposition findet, habe ich für Dich in meinem Video “Rück Deinen Kopf zurecht” zusammengestellt (YouTube S A N D R A. H O I T I NG)

So gehst Du vor:

  • Lass Deine unteren Rippen nach innen sinken (siehe hierzu auch Post “Echte Bauchmuskeln statt Brust raus”)
  • Bring dann Dein Brustbein ein wenig nach hinten. Stell Dir vor es zeigt senkrecht zu Decke.
  • Deinen Kopf stellst Du Dir als Basketball vor, den lässt Du sanft noch hinten gleiten und dann rotierst Du ihn ein wenig von hinten/unten nach oben/vorne
  • Ich weiss schon, das Beschreiben ist ein bisschen schwierig. Schau doch mal das Video auf meinem YouTube-Channel Sandra Hoiting an.
  • Sehr ungewohnt wird die Arbeit der Augenmuskeln sein. Die müssen sich jetzt nämlich auch wieder daran gewöhnen, aus einer neutralen Kopfposition heraus zu arbeiten

Probier die neue, neutrale Kopfposition überall aus, beim Auto fahren, beim Einnehmen Deiner Ansprechposition im Golf️‍♀️, bei der Gartenarbeit, beim trainieren Deiner Schusstechnik⚽️.

Beweg Dich bessser gleich heute

Sandra

 

 

education credits: Nutritious Movement™️

Entspannte Rückseite

Rückseite gedehnt und zwar doppelt – besser im Golf️‍♀️, Fussball⚽️, Joggen‍♂️

Beim Dehnprogramm für Deinem Sport hast Du sicherlich auch schon bemerkt, dass Deine Beinrückseite unheimlich verkürzt ist. Meistens merkt man es nämlich beim Sport, denn nirgendwo anders wird man mal aus seiner Komfortzone geholt. „Ja, das konnte ich noch nie gut“, könntest Du jetzt sagen. Dass es aber eigentlich anDeinen Gewohnheiten liegt und Dein Körper sich immer weiter anpasst, davor verschliessen wir gerne die Augen. Du willst besser in Deinem Sport, Fussball, Golf, x-Fit werden? Dann verändere im Alltag das, was Dich in Deiner Bewegung einschränkt.

Das wären z.B. Deine leicht erhöhten Schuhe. Die haben gebeugte Knie zur Folge. Oder sehr viel und langes eintöniges Sitzen, das ebenfalls häufige lange gebeugte Positionen für die Knie bedeuten.

Und so passt sich Dein Körper an diese beiden Dinge an:

Gebeugte Knie = verkürzte Oberschenkelrückseite = Veränderungen in der Beckenposition (nach hinten gekippt) = Veränderung der Lendenwirbelsäule…

Diese Veränderungskette, die übrigens nicht an der Lendenwirbelsäule stoppt, bedeutet für andere Bereiche In Deinem Körper Stress. Den nimmst Du erst wahr wenn es zu „plötzlichen“ Schmerzen oder einer Verletzung kommt. Dann heisst es kein Fussball, kein Golf, kein Spass mit den Freunden. 

Bevor Du hier aufhörst zu lesen, probier lieber schnell die Dehnung aus. Es ist ein Genuss die Entspannung zu Spüren, echt! Die Video-Anleitung findest Du auf YouTube S A N D R A  H O I T I N G.

So machst Du‘s:

  • Stell Dich vor einen Stuhl. Dreh Dich so, dass Du den Stuhl anschaust
  • Füsse hüftweit auseinander (ja, das ist der Tipp mit den Hosentaschen). Sie zeigen gerade Richtung Stuhl
  • Knie gestreckt
  • Kipp Dein Becken nach vorne bis Deine Händeflächen auf dem Sitz ruhen
  • Wenn Du die Sitzfläche nicht erreichst ohne Deine Knie zu beugen oder Deinen Rücken zu runden, mach Dir die Sitzfläche höher (Kissen), oder gehe zu einem Tisch oder Arbeitsplatte.
  • Wenn Deine Hände abgesetzt sind, schau mal, ob Du Deine Wirbelsäule wirklich Richtung Boden entspannen kannst. Entspannen, nicht gewollt nach unten durchdrücken.
  • Das Gleiche gilt für‘s Becken, heb‘ Dein Steißbein nicht aktiv in die Höhe sondern lass Dein Becken sich Richtung Boden entspannen. Die beiden fühlbaren Beckenknochen sinken nach unten. 
  • Halte für 1 Minute und wiederhole diese Entspannung häufig während des Tages.

Relax!

Sandra

education credits: Nutritious Movement™️