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Füsse – Stand-fest

Warum solltest Du Deine Füsse n e u t r a l ausrichten?

Um einen Ausgangspunkt zu haben. Der hilft Dir zu erkennen, wie sich Dein Körper an Dein Leben angepasst hat. Diese Position ist aber auch Deine Basis für Miniübungen, die Dein Leben verändern (können). So einfach Sie auch aussehen.

Wie geht’s denn nun:
Richte die äussere (!) Kante Deiner Füsse an einer Linie aus. Es fühlt sich an und sieht aus, als ob Dein grosser Zeh leicht nach innen zeigt.

Deine Füsse sollten dabei etwa hüftweit auseinanderstehen. Dein Hüftgelenk findest Du an der Vorderseite Deines Körpers. Etwa dort, wo Du Deine Hände in Deine Hosentasche stecken würdest. Hüftweite ist nicht die Aussenseite Deiner Oberschenkel.

Das Gewicht Deines Körpers trägst Du hauptsächlich über Deinen Fersen. Für die neutrale Ausrichtung verteil Dein Gewicht gleichmässig auf beiden Seiten.

Bring Deine Füsse so oft es geht am Tag in diese Position. Sowohl sitzend, stehend, als auch liegend. Mach das Ungewohnte zu einer Gewohnheit. Werde aufmerksam auf Deine gewohnheitsmässige Fussposition.

Schau Dir dazu mein Video an

Viel Spass auf dem Weg der Veränderung

Sandra

education credit: Nutritious Movement™️

Wirf Dir doch mal Steine vor die Füße

… und stell Dich drauf.

Steine, Wurzeln, Tannenzapfen, Bälle sind Bewegungsnahrung für Deinen Körper.

Unsere Füsse waren ursprünglich genauso beweglich wie unsere Hände. Ganz geschmeidig wie Knete erfühlt unser Fuß den Untergrund. Er gibt entsprechende Informationen an das Gehirn weiter und der Körper justiert dann seine Bewegungen u. a. aufgrund dieser Infos. Wir sind es aber gewöhnt schon von klein auf Schuhe zu tragen. Die schränken die Bewegungs- und Fühlmöglichkeiten unserer Füsse enorm ein. Stell Dir Deine Hände in dicken steifen Fäustlingen vor. Was kann man so noch machen?

Unsere Füße werden mit der Zeit und Nichtnutzung entsprechend steif und kraftlos. Ihre Aufgaben werden von darüber liegenden Muskeln und Gelenken so gut es eben geht übernommen. Die sind dann irgendwann und plötzlich überlastet oder fehlbelastet. Veränderungen ganz unten (negative wie positive) haben also Auswirkungen auf den gesamten Körper bis ganz oben.

Und hier eine Idee wie Du Deine Fußsohlen ganz einfach beleben kannst!

Such Dir ein paar Steine (Tannenzapfen, Bälle) auf dem Weg zur Arbeit. Zieh Dir an Deinem Arbeitsplatz mal für einen Moment die Schuhe aus und leg den Stein unter Deinen Fuss. Wo genau? Ist egal! Jeder Bereich hat es nötig. Dosiere den Druck individuell! Keine Schmerzen! Nutze Steine unterschiedlicher Größe und Beschaffenheit. Setze Deinen Fuß immer wieder mit einer anderen Stelle auf den Stein.

Wenn Du an einem Stehtisch arbeiten kannst, macht das die Übung noch wertvoller (mehr Druck auf die Füße und Abwechslung für den Körper durch das stehende Arbeiten).

Viel Spaß (auch bei der angeregten Kommunikation darüber mit Deinen Kollegen )

Mal ganz frei sein!

Warum tragen wir, Frauen,  eigentlich einen BH?

Es ist zum einen eine kulturelle Frage, Frau bedeckt die Brust. Viele Klienten antworten mir aber auch, dass sie den BH als Halt gebend schon sehr schätzen. Als Jugendliche haben wir schliesslich gesagt bekommen, dass das Gewebe der Brust Risse bekommt, wenn wir es nicht stützen.

Ich halte dagegen, dass das Gewebe gar keine Chance bekommt, stark zu werden, sondern viel zu früh ein paar „Einlagen“ verpaßt bekommt.

In einer natürlichen Umgebung ist unser Körper und auch seine Teile (die Brust)  variableren Einflüssen von außen ausgesetzt. Das Gewebe der Brust, ist es dann gewöhnt, die eigene Last in allen Situationen zu „tragen“.

In einer natürlichen Umgebung:

  • geht unser Brustgewebe die Bewegungen des Körpers, inkl. springen, gehen, laufen, vorbeugen, hangeln oder werfen mit
  • gehört Stillen, mit Saugbewegungen oder Handbewegungen des Babys, zu den Kräften, die die Brust beanspruchen. Die Milchproduktion „bewegt“ sie von innen.
  • ist sie grösseren Temperaturschwankungen ausgesetzt, die sie durch Anpassungen ausgleichen kann (Zusammenziehen der Brustwarzen, Schweissproduktion).

Von Original Author Patrick .J. Lynch, medical illustrator, Reworked by Morgot666

Diese Kräfte/Einflussfaktoren fordern das Brustgewebe auf natürliche Art und Weise. Es reagiert mit Anpassung und wird stärker, stabiler bzw. flexibler.

Wie sieht es bei uns heute, in unserer westlich geprägten Kultur, aus? Wir haben es uns bequem gemacht. Viele Strecken fahren wir mit dem Auto, liegen in bequemen Betten und Sitzen viel. Also wenig Bewegung. Obendrauf unterstützen wir Frauen aus kulturellen/ästhetischen BEWEGgründen unsere Busen oft mit einem BH. Und zwar für viele Stunden!

Wenn Du die Liste oben nochmals durchgehst, wirst Du feststellen, dass der BH viele, der natürlich auf die Brust wirkende Faktoren, verändert. Mit diesen Einflüssen verändert sich auch unser Brustgewebe. Weniger Belastung bedeutet weniger Anpassung im Gewebe. Zu wenig Bewegung für den einen Bereich, zu viel Dauerdruck auf andere Bereiche.

Neben dem Muskel- und Bindegewebe wird der Lymphfluss dort, wo der BH drückt, behindert.

Wie im Blogartikel “Häng doch mal rum” zum Thema  beschrieben braucht das Lymphsystem mit seiner Transport- und Abwehrfunktion die Muskelbewegung des umgebenden Gewebes. Denn es hat keine eigene „Pumpe“. Viele Lymphknoten, die die Körperabwehr unterstützen, liegen in den  Bereichen unter den Armen und um die Brust herum. Diese Bereiche sollten aber durchlässig genug für den Lymphfluss sein. Ein einengender BH, eventuell sogar mit Bügeln behindert das allerdings. Die Entsorgung- und Abwehrfunktion wird gestört.

Was kannst du verändern?

Vorneweg Veränderungen brauchen Zeit – Veränderungen brauchen Zeit!

Ein bisschen weniger starker Halt durch einen anderen BH wäre eine Idee. Auf dieses Werbefoto hat mich meine Schwester, während der Recherche zu diesem Artikel aufmerksam gemacht (kein Sponsoring!).

Vielleicht ab und zu keine BH (Wochenende, abends) tragen. Vor allem aber ohne BH schlafen gehen.

So könntest du das Brustgewebe wieder langsam an das eigene Gewicht gewöhnen.

Ausserdem kannst du beginnen deine Arme und Schultern mehr zu bewegen (siehe Empfehlungen hier). Mehr Kraft hier, wird dir auch helfen, wenn du einen grösseren Busen hast, in Zukunft mit weniger BH-Kraft auszukommen.

Spaziergänge mit leichtem Armschwung werden den Lymphfluss im Bereich deines Oberkörpers unterstützen. Betone bei deinem Armschwung immer die Bewegung nach hinten (natürlicher Armschwung).

Berichte mir von deinen Erfahrungen. trainer@hoiting.de

Und wenn du dich ein bisschen tiefer in das Thema einlesen willst, dann empfehle ich dir das Buch von Katy Bowman, Bewegung liegt in deiner DNA.

 

 

Häng doch mal rum, Frau!

Ich übe hängen. An meinen Armen.  Jeden Tag. Was ich davon habe?

Ganz simpel, ich entwickle Kraft – in der Hand, im Arm und in der Schulter. Mehr Aktivität in diesen Bereichen bedeutet auch, dass die Brustmuskeln etwas zu tun bekommen. Mit den Brustmuskeln bewegt sich bei uns Frauen auch das Gewebe (Drüsen- und Fettgewebe) darüber.

Von Original Author Patrick .J. Lynch, medical illustrator, Reworked by Morgot666

Es entsteht Zug auf Zellebene. Die Zellen reagieren auf mechanische Reize mit einer chemischen Reaktion. Es verändert sich etwas, passt sich an. Der Stoffwechsel kommt in diesen Bereichen nicht nur in den Muskelzellen und Knochen in Gang, sondern auch in den Zellen des darüber gelagerten Gewebes. Es erneuert sich, wird stärker, oder auch flexibler.

Aktive Muskeln unterstützen das Lymphsystem. Es hat mit seiner Transport- und Abwehrfunktion keine Pumpe wie das Herz-Kreislaufsystem. Der Transport der Lymphe wird durch die Bewegung unsere Muskeln unterstützt. Viele Lymphknoten, die die Körperabwehr unterstützen, liegen in den  Bereichen unter den Armen und um deine Brust herum, sowie entlang der Schlüsselbeine und des Brustbeins. Hier setzen auch die Brustmuskeln an. Es ist daher umso wichtiger, diese oft so verspannten und verengten Regionen um Schulter, Arm oder Brust zu bewegen.

By NIH [Public domain], via Wikimedia Commons

Hänge- (aber auch Stützübungen) sind hervorragend geeignet, um die Knochendichte zu erhalten bzw. aufzubauen. Einer der am häufigsten von  Knochenschwund betroffenen Bereiche sind die Handgelenke (neben Rippen under Oberschenkelhals). Warum, weil wir unsere Hände einfach zu wenig und/oder zu einseitig nutzen. Von ein bisschen tippen, telefonieren oder Autofahren baut sich kein Muskel- und kein Knochen so auf, dass er einen Sturz gut übersteht. Setze ich aber angemessene neue Reize, dann animiere ich die Zellen der Muskeln und Knochen dazu sich anzupassen.

Wie entsteht eigentlich dieses Missverhältnis von zu viel Spannung auf der einen Seite und zu wenig auf der anderen?

Durch deine Gewohnheiten! An die paßt sich dein intelligenter Körper an. Schau dir deinen Alltag genauer an. Beobachte wie oft Du am Tag beim Arbeiten, Kochen, SMS-schreiben, Fahrradfahren oder Autofahren die Arme und den Oberkörper immer wieder in der gleichen Position hältst. Wie oft und für wie lange bleibst Du in den Positionen? Wie ist Deine Einschlafposition? Findest du deine Muster?

Mit den Hängeübungen hast du eine Möglichkeit dem Gewebe genau die gegenteilige Erfahrung zu ermöglichen. Diese öffnende, verlängernde (ja, auch Kraft fordernde) Übung bietet genau die richtigen „Vitamine“ für deine Muskeln. Natürlich gibt es noch viele andere Ideen, um dich „brustgesund“ zu bewegen. Aber hangeln ist ein guter Anfang.

Starte mit Deinen Hängeübungen ganz sanft und gewöhne Deine Haut, Hände, Arme, Schultern- und Brustmuskeln langsam an die neuen Aufgaben. Lasse Deine Füße auf dem Boden, so dass du dein Gewicht immer dosiert einsetzen kannst. Deine Schulterblätter sind weit weg von Deinen Ohren. Häng dich seitlich an Türrahmen, Strassenschilder o.ä. und variiere in der Höhe oder den Griff.

Viele weitere Kleinigkeiten, die Hängeübungen noch wertvoller machen, oder Tipps für einen Oberkörper-stärkenden Alltag erfährst Du am besten im 1:1 Training.

Ganz wichtig ist es aber, dass du dir klar machst, dass Übungen nur „Vitamine“ für deinen Körper sind. Wirklich etwas verändern kannst du nur, wenn du deine Gewohnheiten, deinen Alltag veränderst.

 

Routine schlägt Motivation

Unser Wochenendwetter ist eine Herausforderung! Hier hilft Motivation oft nicht weiter, Deinen Guten Vorsätzen treu zu bleiben.

Es fordert zu viel Energie vom Gehirn.

Wenn Du Deine Motivation aber genutzt hast, eine neue Gewohnheit in Dein Leben zu integrieren, bedeutet es für Dein Gehirn weniger Energieaufwand. Weniger Energieaufwand = kleinere Gefahr. Um so eher erlaubt Dir Dein Gehirn, bei Deinem Vorhaben zu bleiben.

Mach Deine Gewohnheit so klein, dass sie Dir zunächst lächerlich klein erscheint (=keine Gefahr für‘s Gehirn).

Halte an der neuen Gewohnheit mind. 6 Wochen fest, damit sie sich etabliert hat.

Nutze Deine Motivation, um Neues zu beginnen.

Verändere Deine Gewohnheiten, um dranzubleiben.

www.hoiting.de

Routine wenn‘s scheer fällt

Slow Fitness und das Alter

Jedem Jahresanfang wohnt ein Zauber inne. Alles geht! 365 Tage Zeit! Einfach wunderbar! Aber über welches der der vielen Themen, die mir auf den Nägeln brennen, schreibe ich im ersten Blogbeitrag dieses Jahres?

Zum Glück brachte mich der folgende Artikel meines sehr geschätzten Kollegen, Robert Rode, auf die richtige Idee. Sein Artikel, Für Bewegung gibt es keine Altersbeschränkung, lohnt sich zu lesen. Mir fiel dabei folgende Anekdote aus meinem diesjährigen Skiurlaub ein. Mein Mann bekam nach einem Snowboardsturz einen Gipsverband verpasst. Er schickte ein nettes Bild an Verwandte und Freunde und erhielt neben freundlichen Genesungswünschen auch eine SMS mit dem Satz, „Du wirst langsam zu alt für´s Snowboard!“. Hat ihn ganz schön beschäftigt! Ich dachte mir „Nein, Du bist nicht zu alt, aber der alltägliche Bewegungsmangel macht auch vor dem Partner eines Personal Trainers n i c h t Halt!

Der Zustand unseres Körpers hat aber weniger etwas mit dem Alter zu tun, als mit der Tatsache, wie wir ihn bisher genutzt habe. Das spiegelt sich wider.

Veränderungen werden sich aber auch widerspiegeln. Unser Körper ist so dankbar für jede Bewegung, die wir ihm extra gönnen. Er nimmt entsprechende Anpassungen vor, egal in welchem Alter.

Vielleicht setzt Du jetzt mehr Bewegung mit zusätzlichem Zeitaufwand, in Deinem sowieso schon pickepacke vollen Alltagskalender, gleich. Das ist nicht nötig. Bewegung lässt sich oft mit Deinem Alltag kombinieren, ohne dass Du einen zusätzlichen Zeitaufwand hast. Nur ein Beispiel, Du könntest ein gemeinsames Treffen zum Abendessen mit Freunden umwandeln in einen gemeinsamen Abendspaziergang.

Verbessere zusätzlich noch die Qualität Deiner Bewegung. Es wird Dir Spaß machen!

Vor allem aber, gib Dir selbst Zeit für Veränderung. Aufgrund der vollmundigen Versprechungen in allen Magazinen, erwarten wir Wunder von unserem Körper. Wir überschätzen, wegen dieser allgegenwärtigen Versprechungen in den Medien, was wir in einem Jahr (und kürzer) erreichen können und geben unser Ziel aus Enttäuschung auf. Behalten wir stattdessen einen Zeithorizont von drei Jahren im Blick, können wir unsere Erwartungen ruhig hochschrauben.

Dass Alter dabei keine Rolle spielt, sieht man am Altersspielraum meiner Klienten. Der liegt zwischen 17 und derzeit 88 Jahren. Was ihnen gemeinsam ist? Sie haben den Wert von Bewegung erkannt. Sei es den Ausgleich zur Schule herzustellen oder so lange wie möglich selbständig zu leben. Alter schützt eben nicht vor Bewegung. Was möchtest Du erreichen?

Nur Mut – Könnte ja gut werden!

Vom Personal Trainer zum Restorative Exercise Specialist

Ganz stolz bin ich auf diesen Abschluss. Nach 2 Jahren Studium, Prüfungen und Veränderungen bin ich die einzige zertifizierte Trainerin in Deutschland und darf mich Restorative Exercise Specialist nennen.

Wer in den letzten Jahren mit mir beruflich (oder auch privat unterwegs war), kam auf jeden Fall schon in den Genuss meiner Erfahrungen und meines Wissens. Mit dieser Ausbildung habe ich einen neuen Weg des Trainings eingeschlagen, der auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht und die Trainingsarbeit und den Alltag von einer anderen, biomechanischen Perspektive revolutionieren wird. Davon profitieren Athleten gleichermaßen wie Stubenhocker, Mütter und Väter, ältere wie jüngere Menschen.

Mein Alltag und der meiner Familie wurde durch eine geschärfte Wahrnehmung schleichend, aber im Nachhinein deutlich, verändert. Darüber wirst Du auch demnächst mehr in meinem Blog lesen.

Dich hierauf einzulassen, ermöglicht es auch Deinen Bewegungspielraum zu vergrößern. Und das meine ich in sämtlichen Wortsinn-Möglichkeiten.

Die Alltagsbewegung ist wichtiger als jedes Therapierezept oder jeder Trainingsplan!

Erfahre wie Du davon profitieren kannst und schick mir ein E-Mail an trainer@hoiting.de mit Deinem Anliegen oder ruf mich an.

Über Tische und Stühle

 

Während eines der letzten verregneten Wochenenden erreichte mich die E-Mail einer Klientin mit dem Hilferuf: “Wir brauchen Bewegungsideen für drinnen. Und die Kinder sollen mitmachen können!”

Dafür habe ich natürlich meinen absoluten Liebling aller drinnen-turnen-Übungen. Der heißt  Über Tische Und Stühle.

Gefragt sind dabei alle Muskeln im Körper, Kraft, Balance, Kreativität.

Mit stabilen Stühlen, Hockern, stabilem Tisch, Kissen, Decken, Kochtöpfen, dicken Büchern
baust Du Dir einen kleinen Parcours. Ordne die Gegenstände bunt gemischt in einem Kreis oder einer Reihe.

Dann kann es schon losgehen. Gemeinsam legt Ihr die Regel fest, um den Parcours erfolgreich zu durchlaufen. Z. B. den Parcours

  • ohne Bodenberührung vorwärts
  • seitwärts
  • auf allen Vieren
  • besonders langsam/schnell
  • unterm Tisch und unterm Stuhl hindurch

zu absolvieren

Sicherheitstipp: Auf glattem Boden, manchmal auch auf dem Teppich, können deine Gegenstände wegrutschen. Sei deshalb vorsichtig! Wenn du eine Gymnastikmatte zuhause hast, leg sie unter deine Gegenstände, damit diese nicht so schnell weggleiten.

Bewegungstipp auf eigene Gefahr!

 

 

Keine Zeit für Bewegung

“Aber woher nehme ich mir die Zeit für Bewegung?”. Diese Frage wird mir so häufig gestellt.

Dazu habe ich diese Übung für Dich:

Addiere die Stunden pro Woche, die Du mit folgende Aktivitäten verbringst:

  • Zeitung lesen
  • Nachrichten im TV/Computer schauen
  • Fernsehern/Filme oder Serien am Computer schauen
  • Zeit auf Social Network Seiten verbringen
  • Zeitschriften lesen
  • Shopping/Einkaufen als Freizeitvergnügen
  • Computerspiele oder ähnliches
  • Sport schauen (Fernsehen, Stadion etc.) und über Sport sprechen

(inspiriert an Max Strom, There Is No App For Happiness und A Life Worth Breathing)

Für Dich hast Du jetzt herausgefunden, wo Du Zeit für wertvolle Bewegung oder Aktivitäten finden kannst.

Ein Tipp von mir ist, Aktivitäten mit Lieblingsgewohnheiten zu kombinieren. So kannst Du nebenbei Deine Akkus laden. Beispielsweise könnte ich mir vorstellen auf einer Einkaufstour, mein Auto auf einem weiter entfernten Parkplatz zu parken und damit mehr Geh-Zeit zu bekommen. Computerspiele könntest Du im Stehen, als persönliche Herausforderung spielen. Während Du fern siehst, steh immer mal wieder auf und dehn Dich oder setz Dich auf den Boden ohne Dich irgendowo anzulehnen  (dazu gibt es demnächst einige Ideen hier).
Streiche eine Aktivität auf Deiner Liste und nimm Dir 30 Minuten für einen Abendspaziergang mit Kind und Kegel. Gemeinsame Aktivitäten sind ein Glücklichmacher.

 

Ich bereue jede Trainingseinheit

die ich in den letzten Jahren leichtfertig und aus Bequemlichkeit abgesagt habe!”

Zweimal habe ich diese Aussage in der letzten Woche gehört. Klienten, die aus privaten oder beruflichen Gründen jetzt so eingespannt sind, dass Sie kaum noch Zeit finden für das Aufladen der eigenen Batterien. Das Leben kann herausfordernd sein.

Was also tun, wenn Du Dich aber doch zu kränklich oder zu kraftlos fühlst, um Dir Bewegungszeit zu gönnen? Ob wirklich eine Erkältung im Anmarsch ist oder nur der Bequemlichkeitszwerg spricht, kannst Du ganz leicht selbst testen. Starte einfach das, was Du Dir vorgenommen hast für 10 min. Nutze dafür das Warm up Deines Trainings oder die ersten Schritte um den Block. Wenn Du Dich nach 10 Minuten immer noch schlapp fühlst, dann ist es wirklich ein Zeichen von „mein Körper braucht Ruhe“. Ansonsten hast Du Deinen Motor gestartet und kannst einfach weiter machen.
Hat Dich wirklich ein Infekt erwischt, dann gibt es wunderbare Dehnungen, die Deinen Körper unterstützen können ohne Dich zu erschöpfen .